Como manter uma alimentação saudável no dia a dia?

Atualmente, produtos industrializados e processados ​​fazem parte da alimentação diária. No entanto, consumi-los em excesso pode favorecer o desenvolvimento de certas patologias, principalmente as cardiovasculares. Médicos e profissionais da área médica dizem que uma alimentação saudável é a chave para se manter saudável. As explicações: 

Por que é importante comer de forma saudável?

A alimentação saudável desempenha um papel importante na saúde porque:

  • Diminui o risco de desenvolver certas doenças crônicas;
  • Contribui para o aumento da expectativa de vida;
  • Fornece a energia necessária para o bom funcionamento das células;
  • Ajuda a manter o equilíbrio da flora intestinal;
  • Contribui para um sono de qualidade e bom humor;
  • Melhora a memória e a capacidade de aprendizagem;
  • Elimina toxinas e resíduos;
  • Permite melhor resistência a ataques externos (virais, bacterianos ou imunológicos).

Como aprender e começar a se alimentar de forma saudável no dia a dia?

Algumas pessoas pensam que uma alimentação saudável significa comer alimentos orgânicos. Outros acreditam que trata-se de não ingerir gordura, açúcar ou glúten. Na verdade, uma refeição equilibrada deve consistir nos seguintes elementos:

  • Alimentos ricos em amido;
  • Frutas e vegetais (à vontade);
  • Um produto lácteo;
  • Água (em média 1,5L);
  • Uma substância gordurosa rica em ácidos graxos essenciais e vitaminas.

A adoção de uma alimentação saudável pode ser difícil para algumas pessoas porque geralmente envolve a mudança de hábitos alimentares. No entanto, você deve saber que essa mudança é uma necessidade para recuperar uma saúde melhor. Aplicando as dicas abaixo, é possível atingir este objetivo:

Coma uma variedade de alimentos nutritivos diariamente

Comer é mais saudável e nutritivo quando vários tipos de alimentos são incluídos em cada refeição. Em sua alimentação diária você deve incluir: frutas, verduras e vegetais de diversas cores, legumes (feijão, lentilha, grão-de-bico), grãos inteiros, nozes, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, peixes e ovos. 

Evite gorduras saturadas e fast food (comida pronta)

Reduza o consumo de gorduras saturadas, elas podem prejudicar sua saúde. Estão presentes na manteiga e nas carnes vermelhas, nos produtos de padaria, biscoitos e sobremesas. Lembre-se de que alimentos rápidos como pizza, hambúrguer, batata frita e frango frito são ricos em calorias, em gordura e pobres em nutrientes e fibras. 

Coma mais frutas e vegetais

É aconselhável consumir (em média) 3 frutas e 2 vegetais de cores diferentes por dia, uma vez que estes melhoram a sua saúde e nutrição.

Frutas como manga, mamão, goiaba, melão, laranja e pêssego, fornecem as vitaminas A e C, necessárias ao sistema imunológico e à visão, e a fibra natural necessária à digestão.

Os vegetais são ricos em vitaminas e alguns minerais essenciais para ativar a mente, proteger o coração, manter o desempenho físico e o sistema nervoso. Consumir vegetais de folhas verdes (espinafre, acelga, brócolis) e amarelos (abóbora, cenoura, abobrinha); também laranja, violeta, branco e vermelho. 

Inclua proteínas em sua dieta

As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do organismo e fornecem uma grande quantidade de energia utilizada durante o dia. É por isso que não devem faltar nos pratos do dia. Podem ser obtidas através de carnes, peixes, ovos, leite e derivados, vegetais, cereais e suplementos alimentares. 

Coma entre as refeições

Comer entre as refeições pode ser uma excelente ideia para controlar a fome e a ansiedade, além disso, permite que o corpo se mantenha ativo e com alto nível de energia. Um lanche saudável no meio da manhã e da tarde deve incluir frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas de boa qualidade. 

Aumente a ingestão de fibras

As fibras em sua dieta não apenas mantêm a saúde intestinal, mas também o ajudam a se sentir saciado por mais tempo. A fibra também ajuda a controlar o açúcar no sangue e reduz os níveis de colesterol. Frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e leguminosas (feijão e ervilha) são boas fontes de fibra. 

Menos sal em sua dieta

Reduzir a quantidade de sal que você consome diariamente não é tão difícil, especialmente se a redução ocorrer gradualmente. Considere que, geralmente, recomenda-se um consumo máximo de 5 gramas por dia (segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde).

Além de reduzir a quantidade de sal, você tem 2 outras opções:

  • Tempere seus pratos com especiarias e ervas aromáticas;
  • Prefira sal com baixo teor de sódio.

O consumo excessivo de sal causa vários problemas ao nosso corpo, incluindo hipertensão e doenças cardiovasculares. 

Mantenha uma boa hidratação

É importante tomar entre 1,5 e 2 litros de líquidos por dia, principalmente água e infusões sem açúcar. Já nos sucos, smoothies caseiros (shake de frutas) ou refrigerantes sem adição de açúcar, é preferível deixá-los para um consumo mais ocasional. A água, junto com o aumento da ingestão de alimentos ricos em fibras, também melhora o trânsito intestinal. 

Alimente-se de forma saudável à noite

À noite, o corpo consome menos energia do que durante o dia, portanto, uma alimentação saudável e leve é ​​o suficiente para uma boa noite de sono. Você também deve saber que o metabolismo começa a diminuir seus gastos quando o sol se põe. Essa redução de energia se deve em parte ao aumento da secreção do hormônio do sono (melatonina).

Como parte de uma dieta saudável, alimentos ricos em gordura e muito ricos em calorias devem ser evitados. Alguns alimentos recomendados para comer à noite são:

  • Vegetais (melhora o trânsito intestinal);
  • Peixe (promove o sono);
  • Queijo cottage 0%;
  • Iogurte natural;
  • Lentilhas;
  • Omelete de vegetais;
  • Salada de vegetais crus.

Pratique atividade física

Sim, não é realmente uma dica de alimentação, mas o esporte, além de melhorar a saúde e promover bem-estar e ser uma fonte de juventude para nosso corpo e nossa mente, é essencial para sustentar plenamente uma alimentação saudável.

Praticar atividade física diariamente (ou pelo menos 3 vezes por semana), ajuda a reduzir o risco de doenças, manter um corpo saudável e em forma e, por último, mas não menos importante, uma vida mais saudável e feliz.

E se você não tem tempo para colocar um pouco de atividade física em sua vida, tente ir de bicicleta para o trabalho em vez de dirigir, dê preferência às escadas ao elevador, ou caminhe sempre que possível.

Seja consistente, não ideal!

A chave para uma alimentação saudável é ser consistente. Nem todo dia será perfeito, e haverá alguns períodos em que você fará escolhas erradas.

Tudo bem, contanto que você não crie o hábito. Quanto mais você almeja ser consistente e não ideal, mais você construirá bons sistemas que o ajudarão a fazer boas escolhas quando se trata de uma alimentação saudável.

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Fontes: Biblioteca Virtual em Saúde; Instituto de Administração da Saúde; Globo.com; SEMAGRO; Mundo Educação; IONCLINICS; Jasmine Alimentos.

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