Confira cinco exercícios para idosos fazerem em casa

Primeiramente, hoje vamos falar de alguns exercícios simples para que idosos façam em casa. 

A expectativa de vida tem aumentado nas últimas décadas e consequentemente a forma como o envelhecimento é encarado tem mudado. 

Portanto, a prática regular de atividade física é recomendada e bem-vinda em qualquer idade.

No entanto, principalmente na terceira idade, é algo que contribui, por exemplo, para o aumento da qualidade mental dos idosos.

Gerando, assim, alguns hormônios que reduzem a ansiedade e a depressão. 

Diante disso, listamos abaixo alguns exercícios físicos que todos os idosos podem realizar em casa, que além disso, possuem dois objetivos principais, como por exemplo:

  • o fortalecimento do assoalho pélvico, que tem como resultado evitar e prevenir a incontinência urinária;
  • o fortalecimento da panturrilha, que logo, favorece o retorno venoso e a estabilização da pressão arterial)

Confira os 5 exercícios que todo idoso pode fazer em casa

1 – Flexão de braço com apoio na parede:

Em primeiro lugar, proporciona estabilização de ombros e cotovelos, logo, melhora a sustentação do corpo.

Como executar: 

  • com os pés afastados e na mesma direção, em seguida, apoie as mãos na parede 
  • e realize a flexão e a extensão dos cotovelos, aproximando-se e afastando-se da parede.

Pontos de atenção: 

  • Deixe as mãos alinhadas. Elas não podem ficar posicionadas uma acima da outra; 
  • mantenha o abdômen contraído, ou seja, para realizar o exercício em um único bloco, sem que o corpo fique balançando.

2 – Agachamento:

Trata-se de um importante exercício para estabilizar as articulações dos membros inferiores.

Como executar: 

  • Primeiramente, o exercício começa sentado em uma cadeira com os pés afastados e as mãos unidas.
  • O movimento consiste então, em sentar-se e levantar-se.

Pontos de atenção: 

  • Mantenha a postura ereta durante o exercício; 
  • evite que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés; 
  • se tiver dificuldades, realize então o movimento de descida até a altura que conseguir; 
  • mantenha a cadeira encostada na parede, para evitar que ela se movimente durante o exercício. 

3 – Fortalecimento de adutores de coxa:

Trabalha os adutores de coxa e também o assoalho pélvico.

Como executar: 

  • com a coluna ereta, sente-se na ponta de uma cadeira com os pés paralelos e completamente apoiados no chão. 
  • Posicione uma almofada ou um travesseiro entre as pernas.
  • Em seguida, realize o exercício, que envolve a execução do movimento de juntar as pernas, apertando a almofada ou travesseiro.

Pontos de atenção: 

  • mantenha a coluna sempre ereta 
  • e pés paralelos. 

4 – Flexão de quadril:

Permite exercitar os flexores de quadril, e então, desenvolve o equilíbrio e a coordenação.

Como executar: 

  • Para começar, posicione algum objeto no solo. O objetivo será tocar esse objeto com os pés, elevando uma perna de cada vez. 
  • Enquanto isso, para se posicionar adequadamente durante o exercício, deixe os pés afastados e a coluna ereta. 
  • Por fim, se preciso, apoie em um local estável, como por exemplo, uma cadeira que pode ser colocada à frente e encostada na parede.

Pontos de atenção: 

  • A altura do objeto a ser utilizado no exercício depende da capacidade de cada idoso; 
  • o exercício pode ser realizado de forma alternada, ou seja, trabalhando perna esquerda e direita simultaneamente, 
  • ou unilateral, quando executa-se todos os movimentos de um lado e depois do outro, o que acaba sendo um pouco mais difícil, porque requer resistência. 

5 – Flexão plantar:

Mantenha o abdômen contraído durante o exercício.

Como executar: 

  • com as mãos apoiadas na parede, 
  • pés afastados e paralelos, 
  • coluna ereta e olhando para frente, suba na ponta dos pés e desça, 
  • realizando, assim, a quantidade de repetições necessárias para alcançar a fadiga.

Ponto de atenção: 

  • mantenha o abdômen contraído durante o exercício.

Recomendações:

  • Não há um número de repetições preestabelecido. Em média, podem ser realizadas entre oito e doze.
  • Realize este treino em dias alternados. 
  • Os idosos devem usar roupas apropriadas para os exercícios e o ideal é optar por um tênis, mas não é obrigatório.
  • Realize os exercícios em ambiente arejado, plano e sem tapetes ou outros objetos que possam favorecer acidentes e quedas.
  • É importante que o treino seja feito uma ou duas horas após o idoso ter se alimentado.

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