Insônia: o que fazer para dormir melhor.

Um a cada três brasileiros tem insônia, é o que diz a Associação Brasileira do Sono

O distúrbio se caracteriza pela dificuldade de dormir ou conseguir manter um sono contínuo sem ser interrompido durante a noite e atinge, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 40% da população brasileira.

Diante de uma rotina intensa e cheia de responsabilidades é comum que uma ou outra noite de sono não seja boa, mas caso esse se torne um problema constante, é importante tomar os devidos cuidados.

Para conseguir dormir melhor durante a noite, é possível apostar em técnicas e atitudes que promovem o relaxamento e facilitam o sono. Mas, antes disso, é importante identificar a origem do problema

As principais causas da insônia 

Diferentes fatores podem justificar uma noite mal dormida. Há fatores de risco, como predisposição genética, e existem também os chamados fatores precipitantes, como o medo. 

O mais indicado é buscar ajuda de um médico para identificar a origem do problema e indicar o melhor tratamento. A seguir listamos algumas possíveis causas da insônia:  

Ansiedade

O grande volume de trabalho e outras preocupações podem acabar tirando o sono de muita gente. Por isso, evite alimentar preocupações relacionadas às atividades do dia.

Tenha o momento de dormir como um espaço para relaxar e se “desconectar” de todas as responsabilidades. 

Uso de eletrônicos

Antes de dormir, você costuma mexer no celular para dar uma última checada nas redes sociais? 

A luz emitida pelas telas dos dispositivos bloqueia a liberação da melatonina – que é o hormônio responsável por avisar ao corpo que está na hora de dormir.

Isso afeta diretamente nosso relógio biológico e a percepção do cérebro do que é noite ou dia, prejudicando a qualidade do sono, uma vez que você não recebe todo o descanso que precisa.

Estresse

Preocupações com trabalho, saúde, finanças ou família podem manter sua mente ativa à noite, dificultando o sono.

Eventos estressantes, como divórcio ou perda de emprego, também podem levar ao quadro.

Cafeína, nicotina e álcool

Não há nada mais comum do que começar o dia com uma boa xícara de café ou então preparar um cafezinho no período da tarde para espantar o sono do almoço. 

No entanto, se consumido em excesso, o café pode se transformar em um vilão, causando a temida insônia! Os efeitos do café são muito mais longos do que pensamos e, além disso, são cumulativos.

Com um efeito de cerca de 6 horas, seu corpo ainda estará processando uma xícara de café que você ingeriu pela manhã, até o final da tarde. Por isso, quando você consome mais uma dose à tarde, o seu sono é afetado negativamente.

Outro inimigo do sono é a nicotina. Presente nos cigarros, a substância é a principal responsável pelo alto grau de dependência no ato de fumar. 

A sensação de abstinência faz com que muitos fumantes tenham problemas para dormir (e também para se manter dormindo).

Situação semelhante a quem ingere álcool antes de pegar no sono, pois uma vez que beber antes de dormir se torna um hábito, o organismo passa a se acostumar e será necessário doses cada vez maiores para conseguir efeito semelhante. 

Dores

Pessoas que têm problemas com dores de cabeça, artrite e distúrbios respiratórios, além da dificuldade em pegar no sono, possuem maior facilidade em acordar durante a noite e ter um sono “picado”. 

No entanto, se ela se manifestar de maneira externa, como nas costas, ombros e pescoço, há um forte indício de que o seu colchão ou travesseiro não estejam adequados para uma noite de sono confortável.

Como ter uma boa noite de sono 

Para conseguir dormir mais rápido e melhor durante a noite, é possível apostar em técnicas e atitudes que promovem o relaxamento e facilitam o sono.

A higiene do sono é um conjunto de hábitos que pode ajudar qualquer pessoa a dormir melhor por meio de ajustes simples na sua rotina, especialmente à noite, dentre elas, podemos destacar: 

  • Adeque o ambiente em que irá dormir e retire qualquer elemento que vá te atrapalhar em “pegar no sono”, como temperatura, iluminação e ruídos. 
  • Busque atividades que você goste para ir desacelerando momentos antes de dormir, como um banho quente, uma conversa com algum familiar ou a leitura de um livro. 
  • Crie uma rotina. A regularidade em ter o momento certo de dormir e acordar serve como um marcador em nosso relógio biológico, assim o corpo entende quando deve estar mais alerta ou mais relaxado. 
  • Pegue leve na cafeína. Bebidas como café e refrigerante em excesso podem atrapalhar o seu sono. 
  • Prefira alimentos leves no jantar. Alimentos pesados podem atrapalhar o sono devido a maior lentidão do organismo em realizar a digestão. Por isso, dê preferência a alimentos mais leves, como chás, iogurtes, cereais integrais, leite ou frutas (banana, abacate e maçã).

Todas essas dicas podem ser facilmente aplicadas e auxiliam em uma noite de sono mais produtiva. No entanto, caso a dificuldade em dormir persista por um longo período, o recomendável é consultar um médico, pois o problema pode se tornar crônico.
Fontes: Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS); Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS); Hospital São Matheus.

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